calisthenics کلیستنیکس

کلیستنیکس چیست ؟

سلام خدمت کاربران عزیز .

کلیستنیکس یک ورزش بر پایه ی با وزن بدن هست که دارای دو بعد استاتیک و داینامیک هست .

 

و یا همان قدرتی و تکاپویی .

 

این ورزش اینقدر پیچیده و خوشایند هست که ما ترجیح دادیم مقاله ای  رو براتان ترجمه و برایتان بار گزاری کنیم .

 

در این مقاله راجب داستان اینکه چطور ورزشکاری از بدنسازی وارد این ورزش شد صحبت میکند و چند برنامه عالی به شما معرفی میکند .

 

تحولی در تمرینات با وزن بدن با ورزش کلیستنیکس :

تمام تمریناتی را که من انجام میدهم شامل یک چیز است تمرینات کلیستنیکس و تمرینات با وزن بدن .

 

تمرینات کلیستنیکس میتواند قسمتی از تمرینات ورزش کراس فیت هم باشد .

 

من تمام تمرینات ورزشی ام را بر روی میله های موازی با هم ( مثل پارالل ) و یا یک میله ی افقی (مثل بارفیکس ) و یا روی زمین انجام میدهم .

 

من قبلا بشدت درگیر بدنسازی و سنگین تمرین کردن با وزنه ها بودم ولی اکنون به این شیوه ی تمرینی روی آوردم .

 

و متوجه تغییر بسیار زیادی در قدرت و آمادگی بدنم شدم ؛ بدن من واقعا متفاوت شده با انجام تمرینات منحصر به کلیستنیکس من یک در جدید روی تمرین هایم باز کردم و متوجه شدم از ماهیچه هایی استفاده میکنم که قبلا استفاده نمیکردم .

 

باور کنید یا نه من فقط کلیستنیکس تمرین میکنم !

 

کلیستنیکس

تمرینات کلیستنیکس یک برنامه ی فوق العاده برای افزایش هجم ؛ استقامت و گردش خون است .

 

در تمرینات این ورزش شما از یک تمرین با کمی استراحت به تمرین دیگر میروید و یا اصلا استراحت نمی کنید !

 

سیکل تمرینات کلیستینکس اجازه نمیدهد بدن شما سر شود و یا قلب شما از فعالیت جا بماند برای همین پیوسته کالری میسوزانید !

 

من صد ها مدل از تمرینات کلیستینیکس را انجام میدهم و هرگز وزنه ها را لمس نمیکنم و طی 6 ماه نزدیک به 17 کیلوگرم وزن کم کردم !

 

من از 91 کیلو گرم تبدیل به یک فرد 74 کیلو گرمی شدم .

 

من روزانه حداقل 50 بار متوجه تحولات جدید بدنم میشوم و قسمت خوب ماجرا این است که هر کسی میتواند با تلاش به این لذت دست یابد .

 

من هفته ای 6 روز بین 1 ساعت تا 1:30 دقیقه ورزش میکنم و به هیچ باشگاهی نمیروم .

 

من قصد دارم 4 تا از تمرینات کلیستنیکس را با شما به اشتراک بگزارم .

 

یک تمرین برای مبتدیان دو تمرین برای مربیان و یک تمرین برای ورزشکاران حرفه ای میباشد .

 

تمرینی که مناسب شاست پیدا کنید و مطمعن باشید اگر 2 ماه به آن بچسبید نتایج شگفت انگیز خواهید گرفت !

 

چگونگی حرکات کششی در تمرینات کلیستنیکس :

برای گرم کردن تمام بدن برای تمرینات کلیستنیکس فیلم های زیر را دنبال کنید .

 

تمرین شماره 1 کلیستنیکس :

 

تمام تمرینات را به ترتیب انجام دهید و بعد از اتمام هر کدام 30 ثانیه استراحت کنید و پس از اتمام کامل 3 دقیقه استراحت کنید و 3 بار آن ها را انجام دهید .

 

1? بارفیکس : 10 بار بارفیکس انجام دهید و دستان خود را به اندازه ی شانه های خود باز کنید ، توجه کنید که آرنجهای تان در هر تکرار صاف شوند .

 

2? بار فیکس معکوس 10 تکرار : اجرای حرکت بار فیکس با این تفاوت که کف دستانتان به سمت خودتان است .

 

3? 20 بار حرکت پارالل را انجام دهید .

 

4? 25 بار حرکت اسکات را همراه با پرش انجام دهید .

 

5? 20 بار حرکت شنا را تکرار کنید تا سینه های شما در 5 سانتی متری زمین قرار گیرند .(توجه کنید بدن شما بایستی در یک خط مستقیم قرار گیرد و در هنگام تمرینات کلیستنیکس آن هم در حرکت شنا نبایست قوز کنید و یا کج باشید )

 

6 . 50 بار حرکت ساده دراز نشست را انجام دهید .

 

7? 10 بار حرکت برپی .

 

8? و در نهایت 30 ثانیه هم طناب بزنید .

 

تمرین شماره 2 مخصوص سطح متوسط :

نکته : 5 ثانیه در پایان هر ست و 8 دقیقه در آخر راند استراحت کنید و کل تمرین را 2 دور اجرا کنید .

 

1?حرکت ماسل آپ رو 5 بار تکرار کنید .

 

2?حرکت پوش آپ رو 50 بار تکرار کنید .

 

3? حرکت اسکات همراه با پرش 25 بار .

 

4 .15 بار حرکت برپی .

 

5 .15 بار حرکت پول آپ .

 

6? 60 ثانیه حرکت leg felutters

 

7? 10 بار push-ups .

 

8? 30 ثانیه در جای خود با سرعت در جا بزنید .

 

تمرین شماره 3 کلیستنیکس مخصوص افراد متوسط :

هرتمرین را 30 ثانیه انجام دهید و بین تمرین ها استراحت نکنید .

 

30 ثانیه حرکت handstand را انجام دهید اگیر فکر میکنید توانایی آن را ندارید میتوانید از دیوار کمک بگیرید .

حرکت اسکات همراه با پرش .

 حرکت wall push-ups

4 حرکت kick up push-ups را به مدت 30 ثانیه انجام دهید .

حرکت اسکات  بصورت راه رفتن به بغل با هر بار اسکات یک قدم به بغل بردارید .

انجام حرکت گهواره 30 ثانیه : به پشت بر زمین دراز بکشید زانو هایتان را در دستانتان بگیرید و سپس متنواب غلت بخورید .

حرکت دیپ

حرکت لانژ

pull-up 

تمرین شماره 4 مخصوص حرفه ای ها :

30 ثانیه بین هر تمرین استراحت کنید ولی در بین راند ها استراحت نکنید .

 

و 3 راند انجام دهید .

 

10 ثانیه back lever hold .

7 ثانیه flag hold

5 ثانیه  front lever

5 ثانیه bent arm planche

30 ثانیه حرکت hand stand

3 بار حرکت ماسل آپ را بصورت خیلی آهسته انجام دهید طوری که حداقل 3 ثانیه طول بکشد .

10 بار حرکت dip را بصورت خیلی آهسته انجام دهید .

30 ثانیه وضعیت خود را در حالت push-ups نگه دارید .