تمرینات مقدماتی کلیستنیکس برای مبتدیان
در ادامه با تعدادی از تمرینات اولیه کلیستنیکس مناسب برای مبتدیان آشنا خواهیم شد، مجموعه تمرینات زیر را بسته به توان خود می توانید چندین مرتبه انجام دهید به این صورت که بین هر نوع تمرین 30 ثانیه و بعد از اتمام هر دور کامل تمرینات 3 دقیقه به خودتان استراحت دهید:
1. بارفیکس
برای این تمرین به یک میله بارفیکس نیاز دارید، بازوهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید به گونه ای که روی دست مقابل شما و روی میله قرار بگیرد. سپس از عضلات شانه برای بالا کشیدن خود استفاده کرده و چانه خود را از میله بالاتر ببرید.
این تمرین را بسته به توان خود می توانید چندین مرتبه تکرار کنید.
2. بارفیکس چانه
مانند حرکت قبلی مقابل میله بایستید. بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید به گونه ای که کف دست به سمت شما روی میله قرار بگیرد. با کمک عضله دو سر بازو خود را به سمت بالا بکشید و سر را از میله بالاتر ببرید.
این تمرین را بسته به توان خود می توانید چندین مرتبه تکرار کنید.
3. حرکت دیپ
بین میله مخصوص دیپ بایستید و از بازوها و شانه ها برای بالا بردن خود استفاده کنید. هنگام پایین آمدن آرنج را خم کنید به گونه ای که بازو با سطح زمین موازی شود و برای بالا کشیدن خود دست باید کاملا صاف شود و آرنج خم نباشد.
در صورتی که به میله دیپ دسترسی ندارید می توانید از نیمکت برای انجام این تمرین کمک بگیرید.
این حرکت را بسته به توان خود می توانید چندین بار تکرار کنید.
4. اسکوات پرشی
بایستید و پاها را به اندازه عرضه شانه باز کنید. بدن تان را به حالت چمباتمه پایین آورده و در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید باسن را به سمت عقب و پایین بیاورید. در این حالت قفسه سینه باید کاملا صاف و سر و صورت به سمت جلو باشد.
تا آن جا که ممکن است حالت چمباتمه بگیرید سپس با وارد کردن فشار به زمین به سمت بالا بپرید. هنگام فرود آمدن دقت کنید و روی انگشتان هر دو پا فرود بیایید.
این حرکت را بسته به توان خود می توانید چندین بار تکرار کنید.
5. تمرین شنا
روی زمین دراز بکشید به گونه ای که صورت شما به سمت زمین باشد، سپس به حالت پلانک بروید و کف دست های خود را زیر شانه و روی زمین قرار دهید و انگشتان پا و پنجه را روی زمین به حالت عمود نگه دارید، در این حالت کمر باید کاملا صاف و کشیده باشد.
با خم کردن آرنج بدن را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه تقریبا زمین را لمس کند و باز و آرنج زاویه 45 درجه بسازند. در این حالت کمی مکث کرده و سپس به سرعت به وضعیت اولیه برگردید.
در طول تمرین عضلات شکم باید منقبض باشد. این تمرین را بسته به توان خود می توانید چندین مرتبه انجام دهید.
6. تمرین کرانچ
روی زمین دراز بکشید به گونه ای که پشت شما کاملا صاف روی زمین باشد. زانوی خود را خم کنید طوری که با بدن زاویه 90 درجه بسازد و دست ها را به صورت ضربدری در بالای سینه یا پشت گردن و سر را به فاصله یک مشت از سینه نگه دارید.
سپس قسمت بالای بدن خود را بلند کنید تا زمانی که آرنج یا قفسه سینه زانوها را لمس کند.
هنگام انجام این تمرین باید روی های ماهیچه هسته بدن دقت کنید تا خودتان را بالا بکشید، موقع بلند شدن نفس را به بیرون داده و زمانی که دراز می کشید نفس را به داخل بکشید.
این حرکت را بسته به توان خود می توانید چندین بار تکرار کنید.
7. تمرین برپی
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که وزن بدن را روی پاشنه پا انداخته و دست ها در دو طرف بدن قرار دارد.
باسن را به سمت عقب داده، زانوها را خم کنید و به حالت چمباتمه پایین بروید. کف دست های خود را روی زمین و کمی جلوتر از پاهای خود قرار دهید. وزن بدن را روی دست ها انداخته و پاهای خود را سمت عقب پرش دهید تا بتوانید یک حرکت شنا بروید.
سپس باسن را بالا آورده، پاها را به سمت شکم جمع کنید و دوباره به حالت چمباتمه بروید، یک پرش کوتاه در جای خودتان انجام دهید و صاف بایستید.
این حرکت را بسته به توان خود می توانید چندین بار تکرار کنید.
